ボルダリングの自宅で出来る筋トレ方法は?効果的なメニュー紹介!

2019年5月2日

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前回の記事の続きです。

ボルダリングで上手くなるためには、どんな筋トレをすればいいのか?
その方法は、前回の記事にあるとおり前腕・握力(指の力)・背中を中心に鍛えるといいので、自宅で出来る効果的なトレーニング方法・メニューをご紹介します!

握力グリッパー

握力と前腕をセットで鍛えることが出来ます。

これは値段相応品で購入者評価もそこまで良くないですが、お試し用にどうぞ^^
それと、自分の握力に応じて強度を選んでください!
女性の方はもう少し強度の弱い方がいいかもしれません。


ハンドグリップ 30kg 2個組 EX-G006

 

グリップマスター

これは指一本一本独立して鍛えることが出来るタイプ。
こっちのタイプの方がボルダリング向きに鍛えることが出来ます(・∀・)

ちなみに強度は3種類あります。
黄色 → 弱い
緑色 → 普通
黒色 → 強い

それと、小指調節機能で小指の位置を離すことができるので、さらに負荷を強くすることが出来ます。

私は緑色を持っていて時々使っていますが、小指だけ異様にきつい(笑)
小指が集中的に鍛えられそうです(`・ω・´)

【どの色を購入するかで迷ったら?)
一般女性   → 黄色
一般男性   → 緑色
握力が強い人 → 黒色


握力強化グッズ LIGHT TENSION

 

ローラーリストボール

ぐるぐる回すことで筋トレが出来るグッズです。
指先だけで持つことによって握力(ピンチ力・保持力)が身に付きます。
それと手首を鍛えることも出来ますので、スローパーでの保持力もアップ♪

でも、デメリットがあります。
・紐を失くしやすい(慣れれば紐なしでも出来るようになる)
・最初慣れるまでに時間が掛かる(意外と操作が難しい)
・音がうるさい(マンションだとご近所迷惑??)


鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ローラーリストボール IMC-59

 

チューブ

使い方次第で色々な筋肉(インナーマッスル)を鍛えたり、ストレッチすることが出来るグッズです。
お勧めの使い方として、後ろにチューブを回して両手で引っ張ることで、普段鍛えにくい背中を鍛えることが出来ます^^

かなりクセになるグッズですし、テレビを見ながらとかでも出来るので、お一ついかがですか??


La・VIE(ラ・ヴィ) のびーるフィットネス ハード 3B-3016

 

懸垂

ボルダリングをするなら、これが一番効果の見込める筋トレだと思います!
前腕・握力・背中全て鍛えることが出来ますし、グッズを使わない自重(自分の体重のみで行うもの)の筋トレでは効果一番!

懸垂は慣れてない人はほとんど出来ないと思うので、ステップを踏んで鍛えて行きましょう♪

①肩幅でぶら下がる練習
②手の幅を広げてぶら下がる練習
③斜め懸垂or足で軽く支えた懸垂
④肩幅で懸垂
⑤手の幅を広げた懸垂
⑥指を減らした懸垂or第一関節のみの懸垂or片手懸垂

※順手・逆手両方やりましょう
※細かいやり方はググって下さい
※色々と懸垂用のグッズが売ってますが、高いのでお勧めしないです。家や公園等でぶら下がれるところを探しましょう

 

倒立

倒立は腕全体・肩・背中をまんべんなく鍛えることが出来ます。
ボルダリングをする上では懸垂の方が効率的だと思いますが、懸垂する場所がないor懸垂が飽きた場合等に取り入れて行きましょう!

そして倒立は難しいので、壁を利用しましょう^^

それと私が実際に試した訳ではないですが、ボルダリングをしている人は肩の怪我が多いみたいなので、日頃から倒立で肩を鍛えておくと怪我が減るかも??しれません。

 

手首グーパー

風呂の中で手首をグーパーするやつです。
比較的有名で、お金を掛けずに握力を鍛えることが出来ます。

 

手首ばしゃばしゃ

風呂の中で手首をばしゃばしゃするやつです。
バスケット選手の間では有名で、シュートの飛距離が伸びると言われています^^

手首が強くなる・手首の可動域が増える・怪我が治るといったメリットがあり、私も長年故障していた手首がこれで治りました!!

手首を怪我した人やスローパーでの保持力アップを目指したい人はお試しあれ♪

ランニング

これは筋トレというか、体重を絞るために行うものです。
正直、ボルダリングは筋力を増やすよりも体重を落とした方が効果的です(笑)

まとめ

いかがだったでしょうか?
今回は自宅で出来る&比較的実践しやすい&お金があまり掛からない&怪我をしにくいメニューをメインに選びました。

本当は背中を鍛えるんだったらジムでデッドリフトとかやった方が早いんですが、怪我のリスクも高いのでそういった筋トレは省きました(^^;)

怪我なく、無理なく、無駄なくをモットーに楽しく筋トレして下さい!
それでは、またヽ(・∀・)ノ

 

 

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